怎样燃脂有效

时间:2024-02-28 12:23:49
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怎样燃脂有效,每个减肥的人都是抱着这种心态,但是不管用什么方法减肥,饮食调节和运动都是缺少不了的,但是有些人不想花费时间或精力去运动,以下分析怎样燃脂有效

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运动减肥不反弹诀窍1:运动强度够

有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。

所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。

记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

运动减肥不反弹诀窍2:节食瘦身不可取

节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。

有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡饮食,又加上大量运动。

运动减肥不反弹诀窍3:成功减肥后维持每周3天运动

运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标準和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。

达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高閤!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!

你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

运动减肥不反弹诀窍4:开始运动头2周,别量体重

你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!

因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。

只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

运动减肥不反弹诀窍5:有氧运动才能有效燃脂

:有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?

只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。

有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!

准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。

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7个最有效瘦身运动

跳绳

跳绳也是燃烧脂肪效果很好的,跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

户外瑜伽

户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力,舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁,使人的心态健康良好。另外,户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络,在不知不觉中保持优雅紧致的'身形,轻盈灵动的姿态。

游泳

游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。

跑步

快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力,并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟,两周后负重感便会消失。但要注意,跑步后不要立即进食,更不要喝碳酸饮料,否则就前功尽弃了。

打篮球

打篮球不但能减肥,而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉,达到很好的塑形效果,而且对骨骼的发育有很大的好处,对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动,所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果,使得不仅总体重下降了,而且身体变得更匀称了。

有氧健身舞

跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长,此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的,摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的,所以,消耗的是体内脂肪。

踩自行车

踩自行车是一种极其锻炼腿部的运动,户外自行车,可以放松人的心情,减掉腿部脂肪,塑造完美腿型。

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帮助你高效减肥燃脂的运动

1、跑步(30分钟可燃烧374大卡)

跑步者的典型身形都匀称、精瘦,其一原因是跑步主要的肌肉群:腿、屁股、核心肌肉,恰好是身体消耗热量和脂肪的最大来源。

为了在每个步伐中,消耗最多热量,记得在身体周围摆动手臂,同时上身不要前倾,且保持脚底靠近地面。为了减轻对关节的冲击,脚的中心要先着地,然后才是脚趾着地。

加速燃脂:跑步时以快、慢速度交替间隔,或跑上山头。

2、直排溜冰(30分钟可燃烧425大卡)

虽然溜冰的乐趣可能早已让你忘记,自己正在做燃烧脂肪的计划!当你的轮流使用大腿和臀部肌肉时,身体为了保持平衡,核心肌群也会高度使用,可以燃烧大量的脂肪。

更重要的是,这个方法不会造成膝盖和关节太大的压力。溜冰时要特别注意脚步的平稳,也别忘记你的安全帽、护腕、护膝、护肘。

3、跳绳(30分钟可燃烧340大卡)

为了每一跳都能燃烧最大量的脂肪,使用有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中),然后按照以下指示去做:跳时,脚稍微分开,身体挺直,并保持脚离地愈近愈好。

即使你手边没有现成的绳子,你仍能藉由以上提示的动作,不依靠跳绳而得到相同的效果。

加速燃脂:经常转换速度(慢、快)和样式(用一只脚跳,然后两支脚),或边慢跑边跳绳。

4、摇呼拉圈(30分钟可燃烧300大卡)

首先找一个成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重,使它们更易转动),将呼拉圈直立起来,如果高度达到你的胸部,这个呼拉圈就是适合你的。

没有要求高难度的动作技巧,只要让它持续在你的腰部转动。开始时,一只脚站在另一脚之前,然后前后转移身体的重心(与周围形成圆圈弧度)。千万不要担心自己不会摇,因为多摇几下肯定会熟能生巧,又能甩掉体内热量。

加速燃脂:找一些高阶动作及有趣的锻炼方法。

5、打网球(30分钟可燃烧272大卡)

不要以为打网球就得找一个同伴,或是得长途跋涉前往球场,换取一身湿透的衣服和浸满汗水的球拍。只要找到一个靠近墙壁或车库门的平坦地方,你就能开始打球了。

交替使用正、反拍击球,然后看看能连续做几次而不失误。站离墙壁10到25英尺的距离,这能让抽球的力量发挥更大。

加速燃脂:尝试连续抽球50~100下。Braganza说:“设定一个目标会令你更加努力地完成它”。

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